こんにちは。ご訪問ありがとうございます♪
こちらはブログ初心者のアラフォー独女のブログです。 (プロフィールはこちら)
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私が数年前に半年間で5キロの減量に成功したダイエットの体験談をご紹介します。
そしてダイエット後に体形をどのようにキープしているかについてもお話します。😊
「体重を増やすことは簡単でも減らすことはなかなか難しい…」
アラフォーになると、そう感じている方も多いのでは？
私もそう思っていました。(>_<)
ですが、４０代の私がレジスタントスターチとオートファジーの力を借りながら、
食生活と普段の行動を少し変えただけで無理なく減量することができました！
この記事はこんな人におすすめです。
- 無理なくダイエットをしたい人（特にアラフォー以上の方）
- BMIは普通体重だけど、もう少し体重を減らしたい人
- 痩せることにお金をかけたくない人
- 減量後の体重維持について興味のある人
※BMI＝肥満度の指標「体重kg÷（身長m）2」
ダイエットをする前のBMIや体形は⁉
- BMI…20.８％
- 腹囲…74.6ｃｍ
ダイエットをする前から、BMIは標準体重内だったので健康面に問題はありませんでした。
(BMIは18.5～25未満が普通体重とされています)
ですが、40代にさしかかった頃から、それまで自分が快適に過ごせる体重をオーバーするようになり、気づけばこんな状況になっていました。
- これまで着ていた服（とくにボトムス）がきつく、常にはちきれそうだった
- お腹のおへそから下に、小玉スイカを抱えているようなポッコリお腹になった
- 歩くたびにまたずれ（太ももがこすれる）をするようになった
- 太った自分と向き合うのを避け、体重計に乗らなくなっていた
しかし職場の健康診断によって、嫌でも自分の体形の現実をつきつけられ、ダイエットをすべく一年発起したのです。
レジスタントスターチの効果を得る食生活に変えた
レジスタントスターチとは?
ダイエットをするに当たってレジスタントスターチについて、いろいろ調べましたよ。☺
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは？
- ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称
- レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、消化されない状態のまま大腸まで届く
- レジスタントスターチが多い食品は、その消化の過程に抵抗するため、大腸まで届いて善玉菌のえさになり、腸内フローラを整えてくれる
ふむふむ、なるほど。で、レジスタントスターチってどんなものを食べればいいの?😮
レジスタントスターチはどんな食品を食べればいいの?
レジスタントスターチが比較的多く含まれている食品
（※100gあたりの含有量）
- いんげん豆︰25.9％
- とうもろこし︰25.2％
- 大麦︰18.2％
- 玄米︰14.8％
- 白米︰14.1％
- じゃがいも︰7.0％
- 全粒小麦︰1.7％
- パスタ︰3.3％
なるほど～🧐 小麦やパスタよりも玄米の方がレジスタントスターチが多いのね！
レジスタントスターチの特徴と注意点は?
レジスタントスターチの特徴と注意点
- レジスタントスターチは、温かいものをゆっくりと時間をかけて常温に冷ます過程で、少しずつレジスタントスターチが生成される。
- 冷やす際は、必ず室温で一度常温に戻してから、冷蔵庫で冷やす。
- レジスタントスターチは、一度加熱してから冷ますことによって量が増える仕組み。
- 冷ますのが面倒だからといって、加熱の手間を省いては効果がなく、レジスタントスターチは加熱して一度冷ましたものでも再度加熱すると、元のでんぷんに戻ってしまうので気を付ける。
私はこの「一度加熱してから冷ますことによってレジスタントスターチの量が増える」ことに注目しました。
さて、次は具体的にどんな食生活に変えたのか見ていきましょう。(^^♪
実際にどんな食生活に変えたの?
- 《朝食》パンを食べるのをやめて、野菜スープとフルーツに変えた
- 《昼食》白米のお弁当から玄米おにぎりへ変えた
- 《夕食》変更なし
朝食
- それまで食べていた食パンをやめて、具沢山のスープやお味噌汁とバナナやリンゴなどのフルーツに変えました。
昼食
- 白米を使った普通の手作りのお弁当から玄米のおにぎりに変えました。
（朝、温かい状態でつくった玄米のおにぎりが、ランチタイムにたべる頃には冷めているのでレジスタントスターチの効果を得られるのかな？と考えたからです。）
夕食
- ダイエット前と変わらない量の食事をしていました。
（晩酌をするときは、もともと炭水化物を食べませんでしたが、食べる時は玄米にしました。）
ポイント
- このダイエットを機に栄養価の高い玄米に主食に変え、白米やパン、パスタを食べるのを極力控えました。
玄米は少し抵抗があったので、最初は白米と玄米を半々の割合で炊いていましたよ。☺
こちらの米どころ新潟の藤兵衛さんの玄米はクセもなく美味しく食べることができ、今も食べています♪
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オートファジーの効果を得るためにプチ断食を行った
オートファジーとは?
2016年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで注目されたオートファジーもダイエット前にいろいろ調べました。☺
オートファジー (Autophagy)とは？
- 細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのこと。自分で自分の細胞を包み込み分解することから「Auto：自ら」「Phagy：食べる」＝自食作用ともいわれている
- 最後に食事を摂ってから12時間後に発動すると言われており、体内の細胞がよみがえることで免疫、血管、自律神経などに良い効果をもたらしてくれるという
- 15時間～18時間の断食をすることでその効果を得られると言われている
※所説あるので、あくまでご参考までにどうぞ。
プチ断食どうやって始めた?（ポイントも）
「プチ断食」どうやった⁉
具体的には「週に1度、夕飯を抜いた」…だけです。😅
それだけで、簡単に何も食べない時間を１８時間作ることができました。
（昼12時に昼食を食べた後、翌朝６時過ぎまで何もたべないだけで１８時間空きますね。）
ポイント
- 断食中は水やノンカフェインのお茶は飲んでいた
- カフェインの入った飲み物やアルコールは避けた
- 空腹を感じたら、さっさと寝た
この週に1度のプチ断食を行った翌朝は、すっきりと目覚められ朝食がいつもに増して美味しく感じられました♪
立っている時間を意識して増やした
私の仕事はデスクワークが中心のため、1日の多くの時間を座って過ごしています。
しかし以前、花屋店員として働らき1日の大半を立って過ごしていた頃、今より若かったこともありますが、太ることとは無縁の生活をしていました。
このことを思いだし、普段の生活で座っている時間を減らし、できるだけ立ってみることにしたのです。
具体的にはこんなカンジ↓
- 本を読む時はイスに座らず立っていることにした
- 副業（ハンドメイド）の仕事をするときは、立って作業をすることにした
- 家でYouTubeやテレビを見ている時間も意識的に立つようにした
これらのことを実践することにより、それまで座っていた1日のうち2～4時間くらいを立って過ごすようにしました。
運動が苦手なため、普段の生活で少しでも消費カロリーを増やす作戦にしたのです。
ダイエットをした後のBMIや体形は？
結果は、冒頭でもお伝えしたように半年で５キロの減量に成功しました。
- ぽっこりお腹がなくなったことで、きつくなっていた服が着られるようなった
- サイズが大きい服を買い直す、というムダな出費を防げた
- 自分自身が動きやすいと感じる体重に戻ったことで、普段のストレスが減った
- ダイエット前より、オシャレをすることが楽しくなった
ダイエットに成功した経験のある方なら、皆さん上記のような経験があるのではないでしょうか?
次は、ダイエット後にどのように体形をキープしているのかお話していきます♪
減量後はどのように維持している⁉
ダイエットから数年たった今でも、減量後の体重と体形を維持しています。
現在はダイエット中の頃より、ゆるい生活を送っていますが一応リバウンドしないように気を付けています。
現在の食生活
- 基本的に玄米食を続けているが、白米を食べることもある
- パンやパスタは5キロ減量後に解禁した
- 朝食は引き続き野菜スープとフルーツを継続中（週末だけ朝食にパンをプラス）
- フルーツや野菜は多めに食べている
- ポテトチップス、菓子パン、ドーナッツは極力食べない(それ以外はOK)
- プチ断食は減量後の現在はしていない（続けるとさらに体重が減りそうでやめた）
現在の生活習慣
- 平日の朝、出勤前に階段を200～300段登っている
- 立って過ごすことは、以前ほど意識していない
食生活に関しては、ダイエット中の頃より気にせず好きなものを食べていますが、
玄米、フルーツ、野菜を多く食べる習慣は続いています。
そして減量後に、体力をつける目的で平日の朝は階段を200～300段昇ってから出勤するようになりました。
私の職場は、やたらと階段が多いのでそれを利用しています。（お金もかかりません）😄
他の運動は一切していません。
朝、軽く息があがる程度の運動をすることでボンヤリしていた頭が冴えるので、1年近く続いている習慣です。
余談ですが、朝に決めた目標を達成するだけで謎の達成感に包まれ、良い1日のスタートを切れます♪
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おわりに
私はダイエット前からBMIの数値は普通体重内だったので、
「痩せる必要がないのでは⁉」と感じる方もいるかもしれません。
ですが自分にとって動きやすい体重（体形）ではなくなったことで、
日々の動作が鈍くなるという、違和感を感じるようになりました。
さらにそれまで普通に着ることができた服がきつくなったことで、
気づかないうちに毎日少しずつ小さなストレスが溜まるようなっていました。
私は気に入った服を長く着たいタイプなので、全ての服を新たに買いなおすこともイヤでした。(>_<)
ダイエットのために行った上記の行動のうち「どれが一番効果があったのか?」は
正直分かりませんが、それぞれが相乗効果となって減量に成功したのかなと思っています。
今は自分が快適に過ごせる体形に戻ったことで、ダイエットをする前よりも自信が持てるようになりました。
そんな私のダイエットの経験が、どなたかのご参考になれば嬉しいです。
注：４０歳を過ぎて急に痩せると周りから心配されるので、痩せすぎには気を付けましょう。☺
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ここまでお読み頂いてありがとうございました。
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